So fit wie Lewandowski, Ronaldo und Co.: Das sind die Business-Geheimnisse der Fußballstars
Stehen Fußballspieler bei einer Partie über 90 Minuten auf dem Platz, legen sie nicht selten mehr als 1 km zurück. Häufiger Richtungswechsel, schnelle Sprints gepaart mit Ausdauerstrecken – um dieses Pensum absolvieren zu können, müssen sie gut trainiert sein. Kann ich auch so vital wie Lewandowski und Co sein? Mit der richtigen Routine und den passenden Übungen könnte es klappen.
Ausdauer und Kraft müssen trainiert werden
Die meisten Fußballer trainieren extrem hart, um in Form zu bleiben und ihr Spiel zu verbessern. Mehrmals pro Woche auf dem Platz stehen und verschiedene Laufkombinationen, Schnelligkeits- und Geschicklichkeitsübungen absolvieren, Muskeln trainieren – so sieht der sportliche Alltag der meisten Profifußballer aus.
Cristiano Ronaldo trainiert beispielsweise täglich bis zu vier Stunden, auch über die Mannschaft einhalten hinaus. Seine Erfolge geben dem mehrfachen Weltfußballer recht, denn er gehört zu einem der Leistungsträger der portugiesischen Nationalmannschaft und führte auch seine bisherigen Mannschaften Real Madrid, Manchester United oder Juventus Turin zum Erfolg.
Ruhephasen sind neben dem Training unabdingbar
Nach dem Training müssen sich professionelle Spieler auch ausruhen und ausreichend schlafen. Die Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans eines jeden Sportlers. Ausreichend hochwertiger Schlaf fördert die Erholung und Regeneration nach einem anstrengenden Training. Um optimal schlafen zu können, ist die richtige Unterlage entscheidend. Die Matratze sollte auf die individuellen Ansprüche angepasst sein und beispielsweise ausreichend Halt für die Rückenmuskulatur bieten.
In Deutschland sind Schlafstörungen mittlerweile leider äußerst verbreitet. Nur wenige können wirklich erholsam durchschlafen und voller Energie in den neuen Tag starten. Die Ursachen für unruhigen Schlaf sind vielfältig. Sorgen, Ängste, schweres Essen vor dem Zubettgehen, übermäßiger Alkoholkonsum oder zu viel TV-Genuss können dafür sorgen, dass unser Körper nicht zur Ruhe kommt. Viele Fußballprofis verzichten deshalb während der Saison beispielsweise auf Alkohol und etablieren feste Zeiten, um ins Bett zu gehen.
Die Fitness wird auch in der Küche gemacht
Damit der Körper die Anstrengung während des Trainings und in den Spielen abrufen kann, braucht er viel Energie. Sie wird durch die richtige Kombination aus Nährstoffen bereitgestellt. Nicht nur Cristiano Ronaldo, sondern auch Roman Lewandowski und andere Fußballstars halten deshalb eine strenge Diät. Ronaldo ist beispielsweise vor allem mageres Eiweiß (primär aus Fisch), gute Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse. Auf verarbeiteten Zucker verzichtet er hingegen genauso wie Roman Lewandowski, der sich zusätzlich ohne Gluten und Milchprodukte ernährt und zusammen mit seiner Frau Anna (selbst Sportlerin) auf ein striktes Ernährungskonzept setzt.
Nicht wählen darf bei den Sportlern auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht. Experten empfehlen, mindestens 1,5 bis 2,5 l Wasser täglich zu trinken. Wer sportlich aktiv ist, sollte die Menge sogar erhöhen, da durch das Schwitzen viel Flüssigkeit über die Haut abgegeben wird. Mit Kenntnis des eigenen Grundumsatzes und eines angepassten Speiseplans kann jedoch in Profisportler-Manier in der Küche an seiner Vitalität arbeiten.
Um abzunehmen, hilft ein Kaloriendefizit. Erwachsene Menschen haben abhängig von ihrer Tagesgestaltung und dem Ausgangsgewicht einen theoretischen Grundumsatz von ca. 1.900 kcal (bei Frauen) und ca. 2.400 kcal (bei Männern). Um Gewicht zu verlieren, empfehlen Experten eine langfristige Reduktion um beispielsweise täglich 100 bis 200 kcal gepaart mit ausgiebiger Bewegung. Wer jeden Tag 10.000 Schritte geht, steigert nicht nur seine Vitalität, sondern regt auch den Stoffwechsel an und verbrennt zusätzliche Kalorien.
Verzicht auf Zigaretten
Noch immer brauchen deutschlandweit laut Bundesgesundheitsministerium mehr als 23,8 Prozent aller Frauen und Männer über 18 Jahren. Vor allem Männer greifen mit über 27 Prozent deutlich häufiger zum Glimmstängel als Frauen mit ca. 20,8 Prozent. Für Fußballprofis undenkbar, denn der Konsum von Zigaretten raubt ihnen im wahrsten Sinne des Wortes den wertvollen Sauerstoff für ihre Konditionsleistung.
Wer es den Fußballprofis gleichtun möchte, verzichtet auf die Zigarette. Anfangs ist die Rauchentwöhnung vielleicht schwer, doch schon nach kurzer Zeit stellen sich spürbare Erfolge ein. Experten wissen, dass die ersten Tage häufig die schwersten sind. Ex-Raucher fühlen sich zunächst reizbar, deprimiert und verspüren eine unsagbare Lust auf Nikotin. Sport kann eine gute Ablenkung sein und ganz nebenbei zusätzliche Kalorien verbrennen.
Bleibt die Zigarette mindestens zwei Wochen aus, beginnt die Lunge bereits, sich wieder zu regenerieren. Die Atmung fällt plötzlich spürbar leichter und durch den höheren Sauerstoffanteil im Blut kehrt mehr Energie in den Körper zurück. Nach ca. einem Monat ohne Zigarette lässt das typische Kratzen im Hals nach, die bisher vielleicht gekannte Kurzatmigkeit nimmt ab und auch Geruchs- und Geschmackssinn verbessern sich zunehmend.
Auch der Schlaf wird durch das Nikotin-Aus verbessert. Nikotin gehört nachweislich zu Stimulanzien, welche das Einschlafen erschweren, da es einen Wach-Effekt verursacht. Zusätzlich kann Rauchen zu Störungen der Atmung führen, was ebenfalls Schlaflosigkeit begünstigen kann. Der Verzicht auf Zigaretten unterstützt eine verbesserte, ruhige Atmung, was wiederum zum ruhigen und erholsamen Schlaf beiträgt.
